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2.上卷仰臥，雙腿向前平伸；雙手舉過(guò)頭頂，前臂靠近耳朵上方一點(diǎn)；吸氣，雙臂與下巴在一條直線(xiàn)上，開(kāi)始使用頭、脖子和肩膀的力量提起上身；呼氣，繼續(xù)上提直到身體完全坐直且整個(gè)身體呈c形；收緊大腿內(nèi)側(cè)，身體上提的過(guò)程中避免腿不停的碰撞墊子；調(diào)整呼吸，身體完全坐直后開(kāi)始吸氣，準(zhǔn)備躺下去時(shí)呼氣，重復(fù)這個(gè)練習(xí)一分鐘。3.十字交叉仰臥，提起雙腿，彎曲膝蓋，膝關(guān)節(jié)與地面平行；雙手放在腦后，向上提起頭部和肩膀；呼氣，扭轉(zhuǎn)上半身使右肩向左膝靠近，同時(shí)將右腿向外伸展約45度，換另一邊重復(fù)一遍為一組。練習(xí)一分鐘。4.雙腿拉伸仰臥，膝蓋靠近胸部；提起頭和肩膀，雙手摟住膝蓋；吸氣，分別向兩個(gè)相反的方向拉伸你的胳膊和腿；胳膊應(yīng)該靠近耳朵，雙腿則與地面呈45度；呼氣，將膝蓋收回到胸部的位置。重復(fù)一分鐘。5.跳躍俯臥撐雙腿并攏，站在瑜伽墊后端；呼氣，雙手撐地，雙手向前移動(dòng)，呈俯臥撐的姿勢(shì)；彎曲手肘，做一個(gè)俯臥撐，然后向后移動(dòng)雙手，回到站立姿勢(shì)；彎曲膝蓋呈深蹲的姿勢(shì)，四川瑜伽，然后向上起跳，到此完成練習(xí)；重復(fù)一分鐘。
53.全箭式/直立手抓腳伸展式b（ubhayapadangusthasanab)54.仰臥背腿伸展式/臉朝上加強(qiáng)伸展式a（urdhvamukhapaschimattanasanaa)55.仰臥背腿伸展式/臉朝上加強(qiáng)伸展式b（urdhvamukhapaschimattanasanab)56.橋式（setubandhasana)57.輪式(urdhvadhanurasana)四、后彎體位練習(xí)部分58.坐式前屈（paschimattanasana）59.攤尸式/挺臥放松式(sh*asana)60.肩倒立（salambasarvangasana)61.犁式（halasana)62.加強(qiáng)犁式/彎曲雙腿梨式/耳朵式（karnapidasana)63.手托蓮花腿肩倒立/倒立蓮花式（urdhvapadmasana)64.手抱蓮花腿肩倒立/月臺(tái)兒式(pindasana)65.蓮花魚(yú)式/魚(yú)式(matsyasana)66.完全魚(yú)式/雙腿伸展式（uttanapadasana)五、結(jié)束體位練習(xí)部分67.頭肘倒立(sirsasana)68.嬰兒式（balasana)69.手拉腳趾蓮花前曲伸展式/*蓮花前曲伸展式（yogamudra)70.蓮花坐立式(padmasana)71.雙手支撐上提蓮花式（utpluthih/tolasana)72.攤尸式(s*asana)
瑜伽和普拉提不同，女神用實(shí)際行動(dòng)，告訴你普拉提*效果更好隨著全球健身的熱潮，健身理念的普及，越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到身材管理的重要，愿意加入到健身行列中來(lái)，可是健身運(yùn)動(dòng)沒(méi)有速成之法，不是每天都能看到效果的，而是一個(gè)長(zhǎng)期積累的過(guò)程，也許你前幾個(gè)月的堅(jiān)持只是在改變身體的內(nèi)在，如果你還能堅(jiān)持，接下來(lái)的效果才慢慢顯現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)的方式有千千萬(wàn)萬(wàn)種，選擇自己喜歡的堅(jiān)持下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)驚人的轉(zhuǎn)變。很多女性剛開(kāi)始健身的時(shí)候都很迷茫，每日瑜伽，不知道從何練起來(lái)，又不想長(zhǎng)肌肉，所以剛開(kāi)始都會(huì)選擇操課來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，而女性更愿意選擇瑜伽或是普拉提，不僅有老師帶著練，瑜伽店，還能避免擼鐵帶來(lái)的肌肉酸痛，而韓國(guó)的健身產(chǎn)業(yè)一直在*來(lái)說(shuō)都是水品，女性接受健身也非常普遍，monopilates就是其中一位，喜歡運(yùn)動(dòng)，而且酷愛(ài)普拉提，在她的社交網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)上每張照片都是在普拉提訓(xùn)練室拍出來(lái)的。
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